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基本功自己一个人怎么练?

来源:艺术高考

时间:2022-06-07

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总有同学有疑问:为什么学习都从教基本功开始内容?自己在家在宿舍怎么练基本功?

学舞蹈就像造房子,需要打地基,舞蹈的地基就是基本功,地基不牢,再漂亮的房子都叫危楼,基本功不好,再好看的动作都是花拳绣腿。

如果你不重视舞蹈基本功,你就会脚下飘忽不定,舞蹈动作慌张凌乱。上课学的更多的是技术性东西,基本功则需要自己下来个人多多练习。

那么,个人训练时,基本功又该如何练习呢,来看看这些练习技巧,在家或者在宿舍都可以自己练起来!


1、腿的柔韧性

三分压腿七分踢

压腿,这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。如果韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,最重要的是保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。特别要注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候,最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。压完之后就踢腿。然后再耗腿(前期耗后腿为主,后期前后腿都耗),耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。

平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍,都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。

软度很差

建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200-300次以上(前旁后各300个)。

坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。


2、肩和腰的软度练习

首先是肩

压肩,这是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

在练腰前开一下肩(可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度;还可以进行甩肩,反砸肩,这些都可以在寝室的小范围内进行)图片

接着是腰

前期把上挑胸腰,扶把甩腰控腰抱腿,反拉肩,跪下腰,后期中间甩控腰抱腿,板凳下腰,快速下腰。

空腰,躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替,尽量高一点),就这样待着,时间一长就把腰部环节都拉开了,然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲,回腰,让腰收放得当)。

下腰,手摸地后手往里走,尽量摸脚,反复几次。

3、腰部力量练习

快速下腰

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。

下腰时,上半身向后仰,头抬起来,向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。

下腰完成以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。

腹肌

仰卧起坐:

锻炼整个腹肌(腹直肌)

髂腰肌(从小腹连到大腿骨的肌肉)的能力

平地卷腹:

锻炼腹直肌上部分能力(胃到肚脐眼的位置)

仰卧双前抬腿:

锻炼下腹直肌( 肚脐眼到下腹部)

背肌

趴在地上,手脚同时抬起,越高越好,保持三分钟,反复三次。

4、胯部的软度训练

一个人开胯的话,最简单的就是青蛙趴

青蛙胯的练习技巧

1.脚背要绷起来

不能因为疼就放松脚背,达不到练习的效果

2.大腿和小腿成90度直角

3.两膝盖、胯成三点一线

4.身体摆正,屁股慢慢去找地板

注:趴青蛙重点在于耗

坚持练习,一次练习至少五分钟

5、体能训练

体能训练有很多种方法,例如:有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等

其中最简单有效的一种方法:有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑:

不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑:心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右

高抬腿跑:3组,每组30米;

侧身跑:3组,每组30米,

后蹬跑:3组,每组40米

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